Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo không nên ăn quá nhiều 5% calo do đường cung cấp, tương đương khoảng 25 gram đường (6 muỗng) mỗi ngày.

Nghe có vẻ dễ nhưng mọi người dễ dàng tiêu thụ quá số lượng đường được khuyến cáo này. Chẳng hạn, uống một lon Coca đã nạp vào 39 gram đường, chưa kể các thức ăn nhanh có lượng đường cũng nhiều không kém.

Điều đầu tiên của tác hại với việc ăn quá nhiều đường là gây sâu răng. Vi khuẩn bám trên răng rất thích đường và nhanh chóng tạo ra axit chỉ trong vòng 20 giây sau khi ăn đường. Và hệ quả sau đó là axit này sẽ phá hủy men răng.

Ăn đường nhiều sẽ đi kèm với tăng cân. Đường chứa glucose và fructose. Trong khi glucose cung cấp cho các tế bào các chất dinh dưỡng quan trọng để hoạt động thì fructose chỉ được hấp thụ bởi gan.

Nếu ăn đường quá nhiều, gan bị quá tải bởi fructose sẽ chuyển thành chất béo. Và sau đó giải phóng chất béo vào vào máu gây tắc nghẽn động mạch. Do đó, muốn giảm cân trước hết hãy cắt giảm lượng đường trước khi nghĩ đến tập thể dục.

Ăn nhiều đường có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin và hệ quả tiếp theo là gây ra các triệu chứng như đói liên tục, mệt mỏi, sương mù não và huyết áp cao, cũng như tích mỡ bụng, và cuối cùng là gây ra bệnh tiểu đường.

Như đã nói ở trên gan đóng vai trò chuyển hóa đường thành fructose. nhưng nếu ăn đường quá nhiều sẽ gây quá tải cho gan dẫn đến gan nhiễm mỡ dù bạn không hề uống rượu bia. Quá nhiều chất béo gây áp lực lên gan phải hoạt động một cách liên tục khiến gan dần bị suy và nguy cơ biến thành xơ gan.

Nhiều người không biết ăn nhiều đường cũng gây bệnh tim chứ không chỉ đơn giản do hút thuốc và lối sống ít vận động. Những nghiên cứu gần đây cho thấy, những người nạp từ 17-21% calo hàng ngày từ đường sẽ có nguy cơ tử vong từ bệnh tim cao hơn 38% những người chỉ nạp 8% calo đến từ đường. 

Ăn quá nhiều đường cũng là nhân tố đem lại nguy cơ phát triển bệnh gút vì axit uric được tạo ra như một sản phẩm phụ khi fructose được chuyển hóa. Bệnh gút là một dạng viêm khớp cực kỳ đau đớn do sự tích tụ axit uric trong cơ thể.

Con người có thể giảm nhận thức vì ăn quá nhiều đường. Các nghiên cứu trên chuột cho thấy những con chuột có chế độ ăn nhiều đường đã bị mất độ nhạy cảm đau đớn và suy giảm trí nhớ. 

Một nghiên cứu khác ở người đã xác định mối liên quan giữa chế độ ăn uống quá nhiều hấp thụ quá nhiều đường từ ngũ cốc có hàm lượng fructose cao đã làm giảm hiệu suất hoạt động của não.

Thiếu chất dinh dưỡng do ăn đường quá nhiều. Nếu ăn quá nhiều thứ thực phẩm chứa nhiều đường thì cơ thể sẽ không thể hấp thu các chất dinh dưỡng lành mạnh khác. 

Một nghiên cứu cho thấy, những người tiêu thụ 18% hoặc nhiều hơn lượng calo hàng ngày đến từ đường có mức thấp nhất các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin A và C, folate, canxi và sắt. Ngoài ra, những chất như vitamin D, crom và magie không được hấp thụ đúng cách trong môi trường nhiều glucose.