Nhiều phụ huynh bị sai lầm về dinh dưỡng mùa thi khi cứ nhồi nhét cho con ăn no, nghĩ rằng sẽ giúp con có đủ năng lượng trong suốt quá trình thi. 

Ăn nhiều, số lượng thức ăn khổng lồ, chất lượng thức ăn không đủ sẽ là một gánh nặng trong tiêu hóa, khiến học sinh khó tập trung làm bài thi.

Bí mật của dinh dưỡng mùa thi: Chớ nên ép ăn trong lúc căng thẳng

Theo bác sĩ Trần Thị Minh Hạnh - Trung tâm dinh dưỡng TP.HCM, xe không xăng thì chẳng thể chạy được và con người nếu thiếu năng lượng cũng sẽ không thể hoạt động và học tập, nói chi đến thi cử. 

Do đó, trước tiên cần đảm bảo đủ nhu cầu năng lượng. Ở lứa tuổi học sinh, cần khoảng 2.300 kcal (nữ) và 2.700 kcal (nam)/ngày.

Để học tập tốt, thi tốt, về khía cạnh dinh dưỡng, phụ huynh và các em chỉ cần nhớ: 

- Ăn đủ 3 bữa chính kèm thêm 2-3 bữa phụ;

- Ăn đa dạng các loại thực phẩm: ngũ cốc nguyên hạt, ăn đủ chất đạm (ít nhất 3 bữa cá trong tuần), ăn thêm các loại hạt nhiều dầu, ăn đủ rau và trái cây;

- Sử dụng muối iôt thay muối thường để chế biến thức ăn;

- Hạn chế các thức ăn ngọt từ đường tinh (nước ngọt, kẹo, thức uống có đường…);

- Chú ý vệ sinh ăn uống để không bị bệnh đường tiêu hóa.

Bác sĩ Phạm Thị Thúy Hòa, Viện Dinh dưỡng ứng dụng, khuyên bình thường nhu cầu bổ sung năng lượng được tính là: sáng 40%, trưa 35%, tối 25%. 

Học sinh đi thi căng thẳng, với áp lực lớn, do đó nên chia nhỏ bữa ăn theo tỉ lệ: bữa sáng và bữa trưa rút đi từ 10 - 15% lượng thức ăn đưa vào, nghĩa là bữa sáng còn 25 - 30%, trưa từ 20 - 25% và thêm vào đó là 2 bữa phụ.

"Ngay sau khi ra khỏi phòng thi để vừa giải lao trí óc, vừa nạp thêm năng lượng, thí sinh có thể uống thêm một cốc sữa hoặc một cốc nước ép trái cây sẽ rất tốt cho cơ thể. 

Tuyệt đối không nên bỏ bữa ăn sáng hay ép ăn quá nhiều trong lúc các em đang căng thẳng. Bỏ bữa sáng, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để tập trung trí tuệ cho việc giải quyết bài thi" - bác sĩ Hòa nhấn mạnh.

Thịt bò, thịt heo không phải là tốt nhất

Theo bác sĩ Hòa, thời gian thi chỉ kéo dài trong 3 - 3,5 giờ là một thách thức đối với toàn bộ các hoạt động của cơ thể. Vì vậy, việc bổ sung năng lượng là hết sức cần thiết.

Nhưng nhiều phụ huynh cứ nhồi nhét cho con ăn no, giúp con có đủ năng lượng trong suốt quá trình thi là một quan niệm sai lầm.

Ăn nhiều, số lượng thức ăn khổng lồ, chất lượng thức ăn không đủ sẽ là một gánh nặng trong tiêu hóa, khiến học sinh khó tập trung làm bài thi.

Thực tế, khi các em ăn no, các tế bào thần kinh được huy động cho việc tiêu hóa thức ăn và như vậy năng lượng sẽ không được huy động tối đa vào làm bài. 

Trong thời gian thi, việc bổ sung chất đạm, vitamin, chất khoáng là quan trọng nhất đối với các sĩ tử. Chất đạm trong giai đoạn này phải lựa chọn kỹ theo thứ tự ưu tiên trong trứng, cá, thịt gia cầm, thịt bò, sau cùng mới là thịt heo.

Khi đi thi các sĩ tử thường kiêng ăn trứng vì "sợ bị điểm 0" nhưng đứng ở góc độ dinh dưỡng mà nói, trứng được coi là nguồn đạm lý tưởng nhất, dễ tiêu hóa nhất. 

Nếu bình thường ta chỉ ăn ba quả trứng trong một tuần, thì trong những ngày thí sinh đi thi hoặc ôn tập, mỗi ngày có thể ăn một quả trứng sẽ đáp ứng được 1/3 nhu cầu chất đạm cho cơ thể.

Trong thời gian thi, không nên cho các em ăn nhiều thịt. Thức ăn tốt nhất để cung cấp protein chính là cá, đặc biệt là các loại cá béo như cá mè, cá basa, cá chim… Cá giúp chống lão hóa, dễ tiêu, có nhiều vitamin động vật rất có lợi cho các tế bào thần kinh.

Việc dùng thịt động vật nên hạn chế vì sẽ khiến thí sinh nặng bụng, nếu thí sinh không ăn được trứng, cá, có thể ăn thịt gia cầm để dễ tiêu hóa, sau đó mới đến thịt bò, heo.

Sữa, salad bổ sung vitamin và protein quý giúp suy nghĩ nhanh

Bác sĩ Hòa cho biết khi đi thi nên ưu tiên dùng sữa và đừng quên món salad. Trong sữa chứa nhiều canxi và khoáng chất, do đó nên ưu tiên dùng sữa. Trường hợp không uống được sữa có thể dùng sữa đậu nành đã được thanh trùng hoặc các chế phẩm từ sữa như yaourt, phô mai…

Trong những ngày đi thi, thí sinh có thể sử dụng sữa ở hai bữa ăn bổ sung giữa các môn thi buổi sáng và buổi chiều. Sữa sẽ giúp thí sinh nhẹ bụng hơn, các protein quý sẽ tập trung lên não khiến các em suy nghĩ nhanh hơn.

Một bữa ăn hợp lý đối với thí sinh là đảm bảo đủ cung cấp các chất đạm, đường, béo, vitamin, khoáng chất và chất xơ, song lại đòi hỏi phải dễ tiêu và đáp ứng được đủ năng lượng cho tế bào thần kinh hoạt động tốt nhất.

Vì vậy, một đĩa salad trộn với các thực phẩm tươi sống đảm bảo an toàn thực phẩm, thêm dầu và vừng, lạc là đã đủ đảm bảo các nhóm chất xơ, béo, đạm và các vitamin.

Vitamin quan trọng nhất trong lúc này là các vitamin A, E, nhằm giảm căng thẳng, tăng đồng hóa cho cơ thể. Vitamin C nâng cao sức đề kháng, chồng lão hóa.

Vitamin A, E có nhiều trong trứng, sữa, giá đỗ, các loại quả đỏ. Vitamin C có nhiều trong cam, chanh, bưởi…

Các loại chè được nấu từ đậu cũng là nguồn cung cấp chất đạm, vitamin và chất xơ rất quý. Vì vậy, trước lúc thí sinh thi, nên cho ăn thêm một cốc chè.