Theo Healthline, cả dinh dưỡng và hoạt động thể chất đều rất quan trọng nếu bạn muốn có được cơ bắp săn chắc. Thử thách cơ thể của bạn thông qua hoạt động thể chất là điều cần thiết nhưng nếu không có sự hỗ trợ dinh dưỡng phù hợp, tiến trình của bạn sẽ bị đình trệ.
Thực phẩm giàu protein rất quan trọng để tăng cơ, nhưng carbohydrate và chất béo cũng là nguồn năng lượng cần thiết.
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ săn chắc, bạn nên tập trung vào việc tập thể dục thường xuyên và ăn nhiều calo hơn mỗi ngày từ thực phẩm tăng cơ.
 |
Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và sức khỏe tổng thể. Ảnh: NHẬT LINH |
Dưới đây là những thực phẩm tốt nhất để tăng cơ bắp:
Trứng
Trứng chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B và choline.
Protein được tạo thành từ các axit amin. Trứng chứa một lượng lớn axit amin leucine, đặc biệt quan trọng để tăng cơ.
Vitamin B cũng cực kỳ quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể bạn, bao gồm cả quá trình sản xuất năng lượng.
Cá hồi
Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và sức khỏe tổng thể.
Mỗi khẩu phần cá hồi (85 gam) chứa khoảng 17 gam protein, 1,5 gam axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng.
Axit béo omega-3 đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp và thậm chí có thể làm tăng cơ bắp trong các chương trình tập thể dục.
Ức gà
Có một lý do chính đáng khiến ức gà được coi là thực phẩm chính để tăng cơ là chúng chứa nhiều protein. Mỗi khẩu phần (85 gam) chứa khoảng 26,7 gam protein chất lượng cao.
Ức gà cũng chứa một lượng lớn vitamin B niacin và B6, có thể đặc biệt quan trọng nếu bạn là người năng động. Những loại vitamin này giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường trong quá trình hoạt động thể chất cần thiết để tăng cơ tối ưu.
Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein hơn có chứa thịt gà có thể hỗ trợ giảm béo.
Cá ngừ
Ngoài 20 gam protein trên mỗi khẩu phần (85 gam), cá ngừ còn chứa một lượng lớn vitamin A và một số vitamin B, bao gồm B12, niacin và B6. Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe, năng lượng và hiệu suất tập thể dục tối ưu.
Ngoài ra, cá ngừ cung cấp một lượng lớn axit béo omega-3, có thể hỗ trợ sức khỏe cơ bắp.
Điều này có thể đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm chậm quá trình mất khối lượng cơ và sức mạnh xảy ra theo tuổi tác.
Thịt bò nạc
Thịt bò chứa nhiều protein chất lượng cao, vitamin B, khoáng chất và creatine.
Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng tiêu thụ thịt đỏ nạc có thể làm tăng khối lượng nạc đạt được khi tập tạ.
Tôm
Tôm gần như là protein nguyên chất. Mỗi khẩu phần ăn (85 gam) chứa 19 gam protein, 1,44 gam chất béo và 1 gam carbs.
Mặc dù chất béo lành mạnh và carbs rất quan trọng trong chế độ ăn uống tổng thể của bạn, nhưng thêm một ít tôm là một cách dễ dàng để có được protein xây dựng cơ bắp mà không cần bổ sung quá nhiều calo.
Giống như nhiều loại protein động vật khác, tôm chứa một lượng lớn axit amin leucine, cần thiết cho sự phát triển cơ tối ưu.
Sữa
Sữa cung cấp hỗn hợp protein, carbohydrate và chất béo. Tương tự như các sản phẩm từ sữa khác, sữa chứa cả protein tiêu hóa nhanh và chậm.
Điều này được cho là có lợi cho sự phát triển cơ bắp. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người có thể tăng khối lượng cơ bắp khi họ uống sữa kết hợp với cân nặng, theo Healthline.
