Cholesterol là một chất giống như chất béo, chất sáp giúp cơ thể bạn tạo màng tế bào, nhiều hormone và vitamin D. Cholesterol có thể được tạo ra từ gan hoặc được thu nạp từ thức ăn. 

Cholesterol được vận chuyển trong máu nhờ chất trung gian vận chuyển, đó chính là lipoprotein. Hai loại lipoprotein được biết đến nhiều nhất là lipoprotein mật độ thấp (LDL) và lipoprotein mật độ cao (HDL).

HDL còn được gọi là cholesterol “tốt” đóng vai trò vận chuyển cholesterol từ máu đi về gan, đồng thời cũng đưa cholesterol ra khỏi các mảng xơ vữa động mạch, hạn chế gây ra các biến chứng tim mạch nguy hiểm. 

Ngược lại, LDL là cholesterol "xấu" bởi nó có thể góp phần hình thành mảng bám tích tụ trong động mạch (xơ vữa động mạch). Điều này có liên quan đến nguy cơ đau tim và đột quỵ cao hơn.

Chế độ ăn uống ảnh hưởng lớn đến mức cholesterol trong cơ thể. Ảnh: NHẬT LINH

Các chuyên gia cho biết cách ăn uống có ảnh hưởng lớn đến mức cholesterol LDL trong cơ thể của bạn. Để giữ mức cholesterol LDL ở mức thấp nhất và lành mạnh nhất, các bác sĩ hướng dẫn chế độ ăn uống chung giúp giảm cholesterol LDL như sau:

Ăn ít chất béo bão hòa hơn

Tiến sĩ Ippisc, một bác sĩ tim mạch nhi tại Trung tâm Y tế Bệnh viện Nhi Cincinnati cho biết: "Các khuyến nghị điển hình là bắt đầu với việc giảm chất béo bão hòa. Loại chất béo này được biết là làm tăng mức cholesterol LDL và là một trong những thực phẩm tồi tệ nhất đối với cholesterol."

Nhóm thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa bao gồm thịt bò, thịt cừu, thịt heo, thịt gà, các sản phẩm từ sữa như kem, sữa nguyên chất, bơ, phô mai, các loại dầu như dầu dừa và dầu cọ.

Tránh chất béo chuyển hóa

Cụ Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã đặt mục tiêu cho các nhà sản xuất thực phẩm loại bỏ dầu hydro hóa một phần khỏi thực phẩm chế biến vào năm 2020. Những chất béo chuyển hóa này làm tăng LDL cholesterol.

Loại chất béo này chứa nhiều trong các loại bơ thực vật, bánh nướng, bánh quy, bánh rán, pizza và thực phẩm chiên.

Mặc dù đã bị loại bỏ khỏi nhiều sản phẩm, nhưng bạn nên tiếp tục tránh xa những chất béo này. Để làm được điều đó, hãy đọc nhãn dinh dưỡng và mua các sản phẩm không có chất béo chuyển hóa trên nhãn và không có dầu hydro hóa một phần trong danh sách thành phần.

Ăn nhiều chất béo lành mạnh

Một nghiên cứu từ Đại học California cho thấy rằng, các chất béo lành mạnh như dầu ô liu và dầu hạt cải được đưa vào chế độ ăn uống thân thiện với cholesterol. 

Để thêm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn, hãy bổ sung các loại thực phẩm như: trái bơ, dầu ô liu, hạt cải, đậu phộng, mè, các loại hạt, cá,...

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ hòa tan có trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và các loại đậu là một lựa chọn tốt cho tim mạch. 

Theo một phân tích được công bố trên tạp chí The Lancet, việc tiêu thụ nhiều chất xơ hơn có liên quan đến mức cholesterol toàn phần thấp hơn.

Nên bổ sung trái cây, rau xanh, yến mạch,... vào chế độ ăn uống hàng ngày. Ảnh: NHẬT LINH

Thay đổi lối sống

Đừng chỉ dựa vào chế độ ăn uống để giảm cholesterol LDL xuống mức lành mạnh. Hãy coi việc ăn uống chỉ là một khía cạnh trong kế hoạch giảm cholesterol của bạn. Sau đó, nhắm mục tiêu thay đổi lối sống cần thiết.

Giảm cân

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Translational Behavioral Medicine cho thấy những người trưởng thành thừa cân và béo phì khi giảm 5% trọng lượng cơ thể sẽ giảm được các yếu tố nguy cơ mắc các vấn đề về tim liên quan đến cholesterol. Và giảm cân nhiều hơn dẫn đến những cải thiện lớn hơn.

Tiến sĩ Lloyd-Jones giải thích: “Nếu bạn đang tích cực tăng cân, gan thường chứa nhiều chất béo hoặc cholesterol.”

Điều đó có nghĩa là nó không thể loại bỏ nhiều cholesterol hơn khỏi máu, vì vậy sẽ có nhiều hạt LDL bay ra ngoài và gây ra rắc rối.

Bỏ thuốc lá

Hút thuốc lá cũng làm trầm trọng thêm thiệt hại mà LDL cholesterol có thể gây ra cho động mạch của chúng ta, làm tăng thêm nguy cơ mắc bệnh tim của một người nào đó.

Tạo thói quen tập thể dục

Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân, điều này sẽ giúp cải thiện mức cholesterol. 

Nhưng duy trì một thói quen thể dục đều đặn là điều nên làm ngay cả khi bạn không cần giảm cân.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể làm giảm mức cholesterol. Và theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sports Medicine, hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm tăng mức HDL cholesterol, theo The Healthy.