'Công thức' giảm lo âu trong dịch bệnh

Thanh Phương

(KTSG) - Tại một cuộc hội thảo trực tuyến hồi tuần trước nhằm hỗ trợ tâm lý cho người dân trong mùa dịch, trong khuôn khổ hoạt động của Minerva Education, ThS. Lê Thị Minh Tâm(*) đã giới thiệu đến cộng đồng một “công thức” giảm thiểu lo âu.

Các cơ hội chăm sóc sức khỏe ngừa bệnh.

Cô Tâm kể có lần cô nhận được cuộc điện thoại “kêu cứu” của một phụ nữ tuổi ngoài 40 (cô X). Cô cảm nhận được cả một sự hoảng sợ đến bế tắc ở đầu dây bên kia. Cô X lo lắng, bất an đến mất ngủ vì chồng của cô ấy đang có một vết thương ở chân và ông lên cơn sốt rất cao, nhưng gia đình không chắc ông sốt là do vết thương kia hay đã mắc phải “con Covid”.

Cô X xin tư vấn có nên cho chồng đi xét nghiệm Covid hay không. Nhưng cô cũng bày ra nỗi hoang mang trong tình huống chồng cô chẳng may dương tính: mọi người trong nhà đã có thể nhiễm bệnh, sẽ bị kỳ thị, sẽ phải cách ly phân tán..., nào mẹ già con trẻ, nào bệnh tật bơ vơ, nào nhà cửa, chó mèo...

“Tôi hiểu tình trạng này: lo lắng quá sinh căng thẳng dẫn đến mất ngủ, mất bình tĩnh, mất tập trung. Chưa kể với những người giữ vai trò quan trọng trong gia đình như cô ấy, nhiều khi cũng đã có cả những tình huống mâu thuẫn trong gia đình, mà nếu không biết kiểm soát hay làm dịu tâm trạng để ứng xử một cách bình tĩnh hơn thì sự sợ hãi, bất an sẽ lan sang cả những người xung quanh”, cô Tâm nói.

Cô Tâm cho biết có các hướng tiếp cận điều trị rối loạn lo âu bằng thuốc, bằng trị liệu tâm lý, nhưng cô muốn giới thiệu tới cộng đồng mô hình “tự giúp mình” đã được các chuyên gia về liệu pháp nhận thức hành vi nghiên cứu qua nhiều năm và trên nhiều ca lâm sàng. Mô hình đó dựa trên công thức:

Nghĩa là với cùng một mức nguy cơ, nếu càng gia tăng nguồn lực bảo vệ thì mức độ lo âu càng giảm. “Do vậy, việc nhận diện yếu tố nguy cơ và các yếu tố nguồn lực là rất quan trọng”, cô Tâm nói.

Xác định đúng nguy cơ

Theo cô Tâm, yếu tố nguy cơ là những yếu tố bên ngoài tác động tiêu cực đến thể chất, tinh thần, kinh tế, đời sống..., nhưng cần lưu ý ngoài những nguy cơ có thật, đôi khi cũng có những nguy cơ do sự phóng đại của tâm trí đồng thời với việc không nhận diện được những yếu tố nguồn lực.

Trực diện vào mối nguy cơ thường trực mà ai cũng quan tâm hiện nay là nguy cơ bị lây nhiễm virus và trở thành F0, cô Tâm cho biết đang có những nỗi lo sợ rất lớn. “Có người ở trong tình trạng căng thẳng đến mức cảm thấy bệnh chắc chắn sẽ đến với họ, không có cách nào tránh được. Nhưng thật ra chị ấy có một số yếu tố bảo vệ chưa được nhận diện.

Chẳng hạn chị ấy đã làm việc tại nhà hơn hai mươi ngày không tiếp xúc ai; thực phẩm vẫn còn đủ cho một số ngày tới; chị vẫn giữ kết nối với người thân và bạn bè, vẫn tiếp cận thông tin hàng ngày và nắm bắt các hướng dẫn phòng chống dịch... Và chị ấy, cũng như cô X và nhiều người khác, khi được chỉ ra những yếu tố nguồn lực đó, họ trở nên bình tĩnh và tự tin hơn để tập trung hướng tới tìm kiếm giải pháp bảo vệ”, cô Tâm chia sẻ.

Tiếp cận và tăng cường nguồn lực

Theo cô Tâm, cần khơi dậy những giá trị và tầm quan trọng của sức khỏe toàn diện, từ đó tăng cơ hội chăm sóc sức khỏe tâm-thân-trí-xã hội. Trong vấn đề xác định và phân tích các nguồn lực từ góc độ tâm lý xã hội, các hướng dẫn thường tập trung vào những gì trong tầm tay của chủ thể. Điều này giúp họ yên tâm khi giữ thế chủ động. Bằng ngược lại, cứ hướng vào những gì ngoài tầm kiểm soát, mức độ lo âu sẽ tăng vọt. Một số nguồn lực đã được cô Tâm hướng dẫn như những lược ghi dưới đây.

1. Nguồn lực bên ngoài

Nguồn lực từ môi trường. Hãy xem thử những gì đang hiện hữu xung quanh bạn: cây xanh, không khí, ánh nắng mặt trời, gió sông, gió biển, những vùng không gian thoáng đãng... Cây xanh cung cấp oxy; ánh nắng mặt trời giúp tăng cường vitamin D; thiên nhiên ôn hòa cho cảm giác thư thái... Những kiến thức đó hầu như ai cũng biết, nhưng hãy tự hỏi ta đã nhận ra sự quý giá, đã biết tận dụng và biết ơn đủ đối với những điều đó qua hành xử hay chưa?

Nguồn lực từ kết nối xã hội. Duy trì và gia tăng các mối kết nối xã hội tạo nguồn lực giúp bạn tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần thiết. Ngoài người thân, bạn bè, đồng nghiệp, các mối quan hệ quen biết, bạn có thể chủ động tham gia các câu lạc bộ giúp nhau mùa dịch, kết nối với các tổ chức/đội nhóm cung cấp các dịch vụ y tế thiết yếu, dịch vụ hỗ trợ tâm lý xã hội đang là những cánh tay nối dài của cuộc chiến chống dịch.

Mặt khác, kết nối xã hội đem lại những tâm tình dễ thương, những cảm giác dịu nhẹ, những xoa dịu bất an, sự củng cố tinh thần..., đó là nhu cầu căn bản và quan trọng của con người. Do vậy, hãy rà soát danh bạ điện thoại và làm sống dậy ngay cả những mối liên kết đang bị ngắt quãng.

2. Nguồn lực bên trong

Nguồn lực tâm trí. Cần lưu ý là nếu quá tập trung vào yếu tố nguy cơ, nỗi sợ sẽ bị đẩy lên cao và tâm trí khi đó dễ hình thành những chuỗi tiên đoán về tương lai tăm tối, kiểu như bệnh tật sẽ đến, rồi những diễn biến rất xấu và... cái chết. Những tiên đoán dù chưa hề diễn ra trên thực tế đó vẫn tác động hết sức tiêu cực đến tâm trạng, cảm xúc, gây căng thẳng, rối loạn lo âu. Trên thực tế, có những trường hợp càng stress lại càng có xu hướng truy cập những thông tin gây thêm nỗi bất an, sợ hãi.

Để tránh cái vòng luẩn quẩn không lối thoát đó, vào những thời khắc lo âu đến mức tim đập nhanh, huyết áp tăng, đau đầu, khó thở..., bạn hãy kêu ngay một chữ “Stop!”, hiểu là bạn bấm tắt cuộn băng đang tua nhanh trong tâm trí, và dành ngay khoảnh khắc đó tập trung cho hơi thở.

Khi đã bình tâm trở lại, bạn hãy chuyển ý nghĩ sang tìm kiếm các yếu tố bảo vệ, rồi bạn sẽ nhìn thấy những điểm sáng, dù có thể chỉ là “ánh sáng cuối đường hầm”. Chẳng hạn thay vì quá lo lắng về những mối nguy nhiễm bệnh không rõ rệt, bạn hãy tập trung vào những việc cụ thể, như cân nhắc có nhất thiết đi ra ngoài không; xem xét có bao nhiêu việc cần làm và sắp xếp để hạn chế thấp nhất số lần phải ra khỏi nhà; chú tâm thực hành 5K, tẩy trùng kỹ lưỡng khi về nhà... Kinh nghiệm trị liệu cho thấy chỉ riêng bài tập tâm trí đã có thể giúp giảm đáng kể mức độ lo âu.

Nguồn lực cơ thể sinh học. Theo bác sĩ Newton Kondaveti, muốn tự chữa lành, dù ở phương diện thể chất hay tinh thần, cần nhớ một quy tắc vàng là “tin vào cơ thể”. Thân - tâm có mối liên quan chặt chẽ nên bất cứ khi nào có cảm giác bất an, bạn hãy tập trung hướng đến cơ thể. Hãy thực hành những bài tập thư giãn - tĩnh như hít thở, thiền..., hoặc những bài vận động như đi bộ tại chỗ, aerobic, yoga, dưỡng sinh, nhảy dân vũ... Hiện trên mạng có khá nhiều bài hướng dẫn vận động tại nhà. Chỉ riêng các bài thực hành căng và giãn các nhóm cơ trong 15-30 phút đã có tác dụng hỗ trợ rất nhiều trong quản lý stress, giảm lo âu.

Nguồn lực trái tim. Tình yêu thương, sự tử tế, lòng trắc ẩn, lòng biết ơn... luôn là những nguồn lực tinh thần rất lớn. Chúng ta đã biết yêu thương cho đi không chỉ giúp chữa lành nhiều trạng huống suy kiệt tinh thần mà còn có sức lan tỏa mạnh mẽ những năng lượng tích cực.

Nhưng có một điều cần lưu ý là cho dù bạn đã chọn cách sống vì người khác thì cũng đừng bỏ quên bản thân. Nhất là trong dịch bệnh, chỉ khi sức khỏe của bạn được bảo vệ thì bạn mới có thể bảo vệ người khác. Do vậy, hãy đặt tay lên trái tim và tự hỏi: tôi đã yêu thương bản thân đủ chưa? Có khi nào tôi bỏ bê tôi? Có khi nào tôi tự trách mình cách quá đáng hay không?... Dù câu trả lời của bạn là có hay không thì khi thực hành bài tập này, bạn hiểu rằng đó là lúc bạn tập yêu bản thân, là lúc bạn lấy lại năng lượng, để từ đó lan tỏa yêu thương một cách khỏe mạnh đến với người thân và cộng đồng.