"Cú đêm" có nhịp tiết melatonin trễ hơn rất nhiều, đẩy đỉnh năng lượng và thức tỉnh chậm hơn trong ngày - Ảnh minh họa: GEETY IMAGES

Nguy cơ sức khỏe của "cú đêm"

Tự nhiên đã kết hợp chu kỳ thức - ngủ của con người với chu kỳ xoay chuyển của trái đất. Đôi mắt ta tiếp nhận ánh bình minh, tín hiệu được vận chuyển vào não bộ và gây ức chế sự hình thành melatonin - một loại hormon khuyến khích ngủ.

Khi ánh mặt trời tắt dần, đồng hồ sinh học của cơ thể bạn bật lại quá trình sản xuất melatonin, gây ra cảm giác buồn ngủ trong vài giờ đồng hồ.

Thời gian sinh học điều hòa giấc ngủ bị ảnh hưởng bởi yếu tố di truyền. Nếu bạn là một "chim sơn ca sáng" (chỉ những người quen dậy sớm) bẩm sinh, nhịp sinh học của bạn gây tiết melatonin sớm hơn chuẩn mực bình thường, giúp bạn năng động hơn vào sáng sớm. Trái lại, "cú đêm" có nhịp tiết melatonin trễ hơn rất nhiều, đẩy đỉnh năng lượng và thức tỉnh chậm hơn trong ngày.

Đồng hồ sinh học của cơ thể cũng điều chỉnh thời điểm bạn thấy đói, mệt và tỉnh táo đủ để sinh hoạt và luyện tập thể dục, nên việc làm "cú đêm" cũng có thể ảnh hưởng bất lợi cho sức khỏe bạn.

Các nghiên cứu đã cho thấy nhóm "cú đêm" sẽ dễ bỏ cử ăn sáng, ăn nhiều hơn trong ngày và sử dụng nhiều thuốc lá, rượu cồn và caffeine. "Cú đêm" cũng có lượng mỡ bụng cao hơn, một yếu tố nguy cơ chính của đái tháo đường type 2 lẫn bệnh tim mạch.

Ảnh: rhp.renownhealthproduct.com

Thay đổi chiếc đồng hồ sinh học bất lợi ra sao?

Ngay cả khi bạn không thể thay đổi yếu tố di truyền, bạn không nhất thiết phải để nó kiểm soát cuộc đời mình. Các chuyên gia giấc ngủ đã đưa ra một vài kỹ thuật để thay đổi chiếc đồng hồ sinh học này, nếu như bạn đủ kiên trì.

Tiếp xúc với nắng sớm

Điều đầu tiên và quan trọng nhất là kiểm soát giờ giấc và loại ánh sáng bạn nhìn thấy mỗi ngày, bác sĩ Phyllis Zee - giám đốc Hiệp hội Y học sinh lý học và giấc ngủ tại Đại học Northwestern, trường y học Feinberg (Illinois, Mỹ) nói.

"Yếu tố tái lập chu kỳ sinh học mạnh nhất chính là ánh sáng. Ánh sáng vào buổi sớm thay đổi sự dao động của chu kỳ sinh học - ảnh hưởng bởi yếu tố di truyền - ở cả mức độ tế bào lẫn mức độ phân tử. Bạn cũng rèn luyện tất cả các nhịp trong cơ thể đi sớm hơn, dù là giấc ngủ, huyết áp, nhịp tim hoặc nhịp cortisol", bác sĩ Zee giải thích.

Khi đồng hồ báo thức reng lên, hãy đắm mình vào ánh sáng. Dùng ánh mặt trời tự nhiên nếu có thể, hoặc bật ánh sáng nhân tạo lên (đặc biệt là ánh sáng dải sóng màu xanh) để nói cho cơ thể rằng đã đến giờ thức dậy. Vào mùa đông, tại một số nơi khó có được ánh mặt trời tự nhiên, một số người dùng sản phẩm tạo độ sáng dần theo tiếng đồng hồ báo thức.

"Vấn đề của loại ánh sáng nhân tạo này là rất nhiều người không thức dậy cùng với nó hoặc cứ liên tục với tay tắt. Nếu bạn làm thế, tôi đề nghị sử dụng cặp kiếng trị liệu ánh sáng (light therapy goggles). Bạn có thể đeo nó khi ngủ, sau đó thức dậy và đi lại với cặp kiếng trong khi bạn đánh răng hoặc chuẩn bị đồ đạc", Zee thêm.

"Đừng ngừng lại việc đó", Zee nhắc nhở. "Hãy tiếp tục phơi mình không ngừng trong nắng sáng".

Giảm ánh sáng xanh từ buổi chiều

Ảnh: AFP

Một mặt khác của việc tái lập chu kỳ sinh học là hạ ánh sáng tối dần vào một thời điểm sớm hơn trong buổi chiều, đặc biệt là dải sáng xanh của các thiết bị điện tử, điều "chỉ đẩy đồng hồ sinh học của bạn đi trễ hơn", bác sĩ Elizabeth Klerman - Giáo sư về thần kinh học, chuyên ngành giấc ngủ tại Đại học Harvard (Boston, Mỹ) tư vấn.

Điều đó có nghĩa là tắt các thiết bị điện thoại, laptop, trò chơi điện tử và TV sớm hơn. Bạn cũng có thể lắp một lớp thủy tinh (filter) lên điện thoại để đổi màu hiển thị. Điều này cũng có thể được áp dụng trên máy tính, để ánh sáng được chuyển sang dải sáng màu đỏ hoặc cam - để không làm ngăn chặn quá trình hình thành melatonin, theo bác sĩ Zee.

"Bạn cũng có thể tải ứng dụng miễn phí tên f.lux. Nó phủ một dải màu vàng lên màn hình, để bạn ít tiếp xúc với lượng ánh sáng dải xanh", Giáo sư Klerman bày cách. "Bạn không thể tắt lượng ánh sáng xanh từ màn hình truyền hình, nhưng bạn có thể tắt TV. Hãy đọc sách hoặc chơi bài, hoặc làm một hoạt động gì khác".

Ăn và tập thể thao sớm hơn

Ảnh: CNN

"Cú đêm" thường ăn trễ, mà điều này có liên quan tới tăng cân và béo phì. "Luật của tôi bao gồm: ngưng ăn uống 3 giờ trước khi đi ngủ. Bởi vì đồng hồ di truyền phân tử này hiện diện ở hầu như tất cả tế bào cơ thể, nghĩa là bao hàm tế bào mỡ và tế bào cơ, ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất. Đó là lý do việc ăn uống nên được đồng bộ", Zee nói.

Tập luyện thể thao là yếu tố tiên quyết cho một giấc ngủ ngon và sức khỏe lành mạnh, bất kể thời gian tập trong ngày. Tuy nhiên, nếu là "cú đêm", bạn nên thử luyện tập và buổi sáng hoặc đầu giờ chiều và tránh tập luyện mạnh vào chiều. "Hãy nhớ rằng mọi thứ nên được đồng bộ với nhau", Zee lưu ý.

Không dùng thuốc ngủ

Ảnh minh họa: helpguide.org

Bạn đang muốn thay đổi nhịp sinh học của cơ thể, nên không cần uống thuốc để "lừa" cơ thể đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, trị liệu hành vi có hiệu quả đối với giấc ngủ hơn là dùng thuốc.

Tuy nhiên, trong trường hợp điều chỉnh ánh sáng chưa có hiệu quả kịp thời, bạn có thể dùng thêm melatonin khoảng 3 tiếng trước giờ đi ngủ, nhưng không dùng lượng cao. "Bạn có thể uống liều thấp melatonin, khoảng nửa milligram. Dùng nhiều hơn không giúp dịch chuyển đồng hồ sinh học của bạn sớm hơn", Zee giải thích.

"Điều quan trọng là bạn cần ở trong bóng tối khi dùng thuốc - bạn không thể đang tiếp xúc với ánh sáng mạnh hoặc vẫn sử dụng thiết bị điện tử, bởi vì dải ánh sáng xanh sẽ ức chế melatonin nội sinh của bạn".

3 thói quen trước giờ đi ngủ còn hại hơn thức khuya gấp vạn lần

Nhiều người cho rằng chạy bộ sau khi ăn tối sẽ khiến thức ăn được tiêu thụ nhanh hơn và dễ ngủ. Thế nhưng, thói quen này là nguyên nhân hàng đầu gây mất ngủ.