Huấn luyện viên Nguyễn Thị Ngọc Tâm (cựu VĐV nhảy cao quốc gia) chia sẻ 10 động tác thể dục cơ bản trẻ có thể tự thực hiện tại nhà trong dịp nghỉ Tết.

Các động tác này phù hợp với gần như mọi lứa tuổi vì đây là bài khởi động chuyên môn. Mục đích của bài này là làm nóng các nhóm cơ, khớp trước khi tham gia chơi thể thao. Từ đó cơ sẽ hoạt động trơn tru hơn, tránh chấn thương.

Người tập sẽ khởi động theo trục từ trên xuống, phần cổ, vai, hông đến chân. Sau đó là căng duỗi toàn thân. Dưới đây là 10 động tác khởi động cơ bản do huấn luyện viên Nguyễn Trần Thái Thiện làm mẫu:

10 động tác khởi động

Động tác thứ nhất: Gập cổ. Người tập sẽ tiến hành gập cổ theo 4 chiều: lên, xuống, trái, phải và lặp lại hai lần.

Động tác thứ hai: Xoay cánh tay. Hai tay giơ cao, thẳng, xoay hết biên độ trong 8 nhịp. Sau đó, đổi chiều và thực hiện lại tương tự.

Động tác thứ ba: Đánh tay cao thấp. Một tay giơ cao, một tay để thấp và hai tay đều thẳng. Người tập sẽ đánh hai nhịp mạnh ra sau rồi đổi bên. Quá trình này thực hiện trong 2 lần, mỗi lần 8 nhịp.

Động tác thứ tư: Xoay hông. Hai tay người tập chống vào hông, hai chân rộng bằng vai, xoay đều 8 nhịp cho đến hết biên độ hông. Sau đó đổi chiều ngược lại.

Động tác thứ năm: Gập gối. Hai chân chụm sát vào nhau, hai tay đặt lên đầu gối rồi gập 2 nhịp, kế tiếp đẩy thẳng ra sau thêm 2 nhịp. Lặp đi lặp lại động tác này 2 lần (tổng cộng 8 nhịp).

Động tác thứ sáu: Xoạc ngang. Hai chân xoạc rộng hơn vai (rộng nhất có thể) và hai tay chống xuống đất. Hai gối thẳng và đẩy mông từ từ ra sau trong 8 nhịp.

Động tác thứ bảy: Ép ngang. Người tập sẽ ngồi xuống bằng một bên chân và chân còn lại dang ngang. Lưu ý, mũi chân dang ngang sẽ hướng lên trời, thẳng gối và thẳng lưng. Động tác này giữ trong vòng 8 nhịp sau đó đổi bên.

Động tác thứ tám: Ép dọc. Hai chân đứng rộng bằng vai, sau đó bước một chân về phía trước sao cho đầu gối vuông góc. Kế tiếp, hai mũi chân hướng về trước và nhón gót chân sau.

Lúc này, người tập sẽ hơi đổ về trước nhưng lưng vẫn giữ thẳng. Thực hiện trong vòng 8 nhịp rồi đạp mạnh chân về. Chân còn lại cũng làm tương tự.

Động tác thứ chín: Căng cơ tay. Một tay đưa ra trước, tay còn lại vòng ra sau và kéo căng. Sau đó, giữ nguyên trong 8 giây và làm ngược lại ở tay bên cạnh.

Động tác thứ mười: Nghiêng lườn. Đưa một tay ra sau đầu, tay còn lại nắm vào khuỷu tay kia kéo mạnh và nghiêng người thuận theo hướng kéo. Động tác này cũng thực hiện trong 8 nhịp lần lượt hai bên.

Lợi ích của 10 động tác thể dục cơ bản

Huấn luyện viên - thạc sĩ chuyên ngành giáo dục thể chất (Đại học Sư phạm Thể dục thể thao TP.HCM) Phạm Đăng Khoa cho biết mục đích của việc khởi động trong thể dục thể thao không chỉ giúp người tập làm nóng cơ thể, mà còn chuẩn bị sẵn sàng về mặt tinh thần.

"Khi cơ thể chuyển từ trạng thái tĩnh sang động, chúng ta cần phải thực hiện 10 bước khởi động trên. Đối với trẻ em, điều quan trọng nhất trong tập luyện là phải đảm bảo an toàn và hạn chế chấn thương có thể xảy ra. Vì vậy, khởi động chính là chìa khóa để giải quyết các vấn đề này", ông Khoa nói.

Việc làm nóng cơ thể cũng giúp các cơ, khớp trở nên trơn tru hơn. Từ đó, tỉ lệ chấn thương sẽ giảm đáng kể. Một khi cơ thể được khởi động tốt, trẻ cũng sẽ vượt qua cảm giác ù lì trong dịp nghỉ Tết. 

Cần thực hiện xuyên suốt

Ông Khoa nhận định, trước hết cha mẹ phải thực hiện nghiêm túc kỷ luật bản thân, tập thể dục vào dịp Tết. Sau đó mới có thể thuyết phục trẻ làm theo.

Bởi một số bậc phụ huynh hay có xu hướng cho trẻ ăn nhiều món ngon, bánh kẹo, nước ngọt có gas khi nghỉ Tết. Chính điều này khiến trẻ dễ bị tăng cân, thậm chí có thể dẫn đến béo phì.

Ngoài ra, việc quên tập luyện vào ngày Tết sẽ làm cho quá trình bắt đầu lại sau kỳ nghỉ Tết trở nên khó khăn hơn. Ông Khoa cho rằng thói quen vận động phải được thực hiện trước Tết ít nhất vài tháng, thay vì đợi đến Tết mới làm.

Hơn nữa, việc hình thành thói quen đó cần được diễn ra xuyên suốt ngày qua ngày, năm qua năm. Khi phụ huynh đã vào guồng như vậy, các bé cũng sẽ tự yêu thích vận động.

Từ đó, trẻ sẽ tăng cường tìm kiếm những hoạt động thể chất nhằm lấp đầy thời gian trong giai đoạn không đến lớp.

Đi bộ 4.000 bước mỗi ngày giúp cải thiện trí nhớ

Theo kết quả nghiên cứu từ Trung tâm Sức khỏe não bộ Thái Bình Dương (PBHC, California, Mỹ), việc tập thể dục thường xuyên, từ việc nhỏ nhất như đi bộ sẽ tác động tích cực đến sức khỏe não bộ.