Mức độ cao của cholesterol LDL (cholesterol “xấu”), đặc biệt khi lượng LDL này tăng nhiều trong máu dẫn đến sự dễ dàng lắng đọng ở thành mạch máu (đặc biệt ở tim và ở não) và gây nên mảng xơ vữa động mạch.
Thay đổi chế độ ăn uống, chẳng hạn như ăn nhiều trái cây và rau quả, nấu ăn với các loại thảo mộc và gia vị, tiêu thụ chất xơ hòa tan và nạp chất béo không bão hòa, có thể giúp giảm mức cholesterol và giảm những nguy cơ này.
Tránh các thành phần làm tăng cholesterol LDL, như chất béo chuyển hóa và đường bổ sung, để giữ cholesterol ở mức lành mạnh.
Giảm lượng đường bổ sung
Cách dễ nhất để giảm cholesterol là cắt bỏ các loại carbohydrate tinh chế như bánh quy, bánh ngọt, ngũ cốc có đường và kẹo. Bên cạnh đó, ngừng uống soda, đồ uống trái cây có chứa HFCS cao và trà ngọt. Bởi vì, những thực phẩm và đồ uống có đường sẽ làm tăng cholesterol.
Nên cắt bỏ các loại đồ uống có đường. Ảnh: NHẬT LINH
Thêm vào đó, cắt giảm lượng đường bổ sung có thể giúp giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Mặt khác, chế độ ăn uống nhiều đường ảnh hưởng đến số lượng lipid trong cơ thể.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho thấy rằng, khi mọi người tiêu thụ đường, HDL ( cholesterol "tốt") của họ giảm xuống và chất béo trung tính (chất béo trong máu có liên quan đến bệnh tim mạch) tăng lên. HDL thấp và chất béo trung tính cao đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, theo Eat This, Not That.
Tránh chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa được coi là loại chất béo tồi tệ nhất đối với tim vì nó làm tăng mức cholesterol LDL (cholesterol “xấu”).
Trong khi một số chất béo chuyển hóa đến từ các nguồn tự nhiên, thì một số chất béo chuyển hóa được tạo ra từ quá trình hydro hóa thông qua quá trình công nghiệp và được tìm thấy trong bơ thực vật, bánh quy đóng hộp, bánh quy giòn và các loại bánh nướng khác.
Bởi vì chúng không tốt cho sức khỏe, Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã giảm đáng kể lượng chất béo chuyển hóa cho phép trong thực phẩm đóng gói. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn nhìn thấy "0 chất béo chuyển hóa" in trên nhãn thông tin dinh dưỡng (hoặc "dầu thực vật hydro hóa một phần" trong danh sách thành phần) thì có thể có một lượng nhỏ cho phép trong mỗi khẩu phần, có thể tăng lên nếu bạn ăn nhiều loại thực phẩm này.
Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo lành mạnh
Theo Mayo Clinic, ăn nhiều chất béo bão hòa thường được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, có thể làm tăng cholesterol, cả HDL tốt và LDL xấu, đồng thời làm tăng tình trạng viêm nhiễm.
National Cholesterol Education Program (NCEP) khuyến cáo, người trưởng thành khỏe mạnh nên hạn chế lượng chất béo bão hòa tiêu thụ xuống dưới 7% tổng lượng calo hàng ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến nghị nên giảm chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống hàng ngày, mặc dù các nghiên cứu cho thấy không có mối liên hệ nào giữa chất béo và bệnh tim.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mọi người cắt giảm chất béo bão hòa, họ có xu hướng thay thế nó bằng carbohydrate tinh chế và khi điều đó xảy ra thì bệnh tim sẽ không giảm.
Ăn các loại hạt có thể giúp cân bằng mức cholesterol. Ảnh: NHẬT LINH
Tiến sĩ Mohr, nhà dinh dưỡng học và sinh học tại công ty Mohr Results, Hoa Kỳ cho biết, “Chìa khóa là thay thế chất béo bão hòa bằng các nguồn chất béo lành mạnh hơn như dầu ô liu, dầu hạt cải, quả hạch, các loại hạt, quả bơ.”
Các nhà nghiên cứu đã xác định rằng tuân theo chế độ ăn ít chất béo bão hòa, giàu trái cây, rau và dầu ô liu có liên quan đến việc giảm đáng kể bệnh tim mạch vành, đột quỵ và bệnh tim mạch tổng thể.
Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ thường được biết đến là giúp giảm cholesterol. Chất xơ hòa tan trực tiếp làm giảm lipoprotein mật độ thấp (LDL) của bạn. Bạn nhận được nó từ bột yến mạch, đậu, lúa mạch, cải Brussels, hạt lanh, táo và lê.
Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục không phải là cách dễ nhất để cải thiện cholesterol, nhưng nó có hiệu quả. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu trong 30 phút giúp tăng nhịp tim, có thể làm giảm cholesterol xấu trong cơ thể. Tập thể dục dường như có tác động lớn hơn đến HDL cholesterol, có thể loại bỏ LDL gây tắc nghẽn động mạch, theo Eat This, Not That.
