Gia đình tôi có trẻ nhỏ, chúng thích những đồ chiên, rán và thức ăn nhanh. Lâu dần người lớn trong nhà cũng bị ảnh hưởng từ sở thích của các con nên thường xuyên ăn đồ chiên, rán nhiều dầu mỡ. Vậy làm thế nào để vẫn có thể ăn đồ chiên, xào mà không lo hại sức khỏe? (Ngọc Duy, 40 tuổi, Ninh Bình)

Trả lời

Dầu, mỡ là một trong 4 nhóm thực phẩm thiết yếu hàng ngày, là thực phẩm rất giàu năng lượng so với các nhóm thực phẩm khác.

Chất béo trong dầu mỡ là dung môi cho các vitamin tan trong dầu như vitamin A phòng bệnh khô mắt, giúp trẻ phát triển thể lực; vitamin D chống bệnh còi xương; vitamin K giúp chống chảy máu; vitamin E tham gia vào nhiều chức phận trong cơ thể....

Món ăn chiên/rán không phù hợp với người mắc bệnh mạn tính không lây. Ảnh: HM

Trung bình một người trưởng thành nên ăn khoảng 25-30 gam dầu, mỡ/ngày, tương đương 5-6 thìa cà phê.

Thực phẩm chiên, rán thường chứa nhiều mỡ, nhiều muối, cung cấp nhiều năng lượng, đặc biệt là các thực phẩm chế biến sẵn. Vì thế, chúng không phù hợp với người mắc bệnh mạn tính không lây.

Mặt khác, thực phẩm khi chiên, rán ở nhiệt độ cao thường bị mất chất dinh dưỡng, đồng thời chế biến không đúng cách có thể sinh ra những độc tố, không có lợi cho sức khỏe.

Thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất béo cũng là nguồn cung cấp năng lượng đáng kể, nếu tiêu thụ quá nhiều cũng dễ gây thừa cân béo phì, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chế biến chất dầu, mỡ: Khi đun lâu ở nhiệt độ cao, các axit béo không no sẽ bị ôxy hóa làm mất tác dụng dinh dưỡng. Mặt khác, các liên kết kép trong cấu trúc của các axit béo này bị bẻ gãy tạo thành các sản phẩm trung gian như peroxit aldehyt, aldehyt rất có hại đối với cơ thể.

Tránh sử dụng lại dầu, mỡ đã qua chiên rán ở nhiệt độ cao. Mặt khác quá trình trên cũng xảy ra trong công nghệ thực phẩm chế biến sẵn như thức ăn nhanh fastfood (gà rán, khoai tây chiên…), thức ăn chơi (snack, bánh quy, bánh nướng, kẹo…) và là nguồn transfat có hại cho sức khỏe. 3 cách cơ bản để giảm mỡ xấu gồm axit béo bão hòa và trans fat trong chế độ ăn uống hàng ngày:

• Nên hạn chế ăn thịt mỡ cũng như các loại dầu cọ và dừa.

• Tránh mỡ transfat bằng cách không dùng các sản phẩm ăn nhanh chiên rán, thực phẩm chế sẵn nhiều mỡ, nhiều đường.

• Nên dùng dầu thực vật tự nhiên, còn mới và có chất lượng cao. Tuyệt đối không dùng mỡ, dầu chiên lại nhiều lần vì đây là nguồn mỡ transfat rất nguy hiểm.

Trẻ em khi thừa cân béo phì không nên ăn các loại thịt mỡ, da các loại gia cầm như gà, ngan , vịt.

Với người lớn bị thừa cân béo phì cũng không nên kiêng hẳn dầu mỡ vì vẫn cần chất béo để giúp hấp thu các vitamin A, D, E, K là những vi chất dinh dưỡng có nhiều chức năng quan trọng đối với sức khỏe.

Lượng dầu, mỡ nên dùng với lượng ít, nên dùng dầu thực vật (chọn các loại dầu hạt: dầu hạt cải, hướng dương, đậu nành…), dùng dưới dạng ít tác động của nhiệt độ: cho một ít vào thức ăn khi xào chín, kho chín (kho cá, rang tôm…). Không ăn thịt mỡ, thức ăn chiên, rán, bỏ lò, đồ ăn nhanh.

ThS-BS Nguyễn Văn Tiến, Trung tâm Giáo dục truyền thông dinh dưỡng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia