Đây là câu hỏi rất nhiều người quan tâm, mặc dù uống nước là việc rất quen hằng ngày, nhưng uống bao nhiêu cho đủ lại không nhiều người biết.

Mỗi ngày, cơ thể cần bao nhiêu nước?

Theo bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng, trưởng khoa khám tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng quốc gia, nước chiếm tới 60 - 70% trọng lượng cơ thể. Con người có thể nhịn ăn khá dài nhưng không thể nhịn uống dài như nhịn ăn. Chỉ cần mất 5 - 10% nước thì coi như mất nước trầm trọng, khi mất đến 15 - 20% nước sẽ không thể cứu chữa.

Trong mồ hôi bài tiết ra ngoài, thành phần chính là nước và một số chất điện giải như natri, kali được hòa tan trong nước. Mỗi một độ tuổi và cân nặng sẽ cần lượng nước khác nhau. Lượng nước là tổng dịch đưa vào cơ thể trong một ngày. Nhu cầu nước hằng ngày của cơ thể còn tùy theo thời tiết, điều kiện sinh hoạt, tình trạng lao động, tình trạng sinh lý.

- Trẻ em dưới 10kg, với mỗi kg cân nặng sẽ cần 100ml/ngày, tương đương cần nạp vào cơ thể khoảng 1 lít nước/ngày.

- Trẻ từ 10 - 20kg thì sẽ cần nạp vào cơ thể mỗi cân nặng tăng thêm sau 10kg là 50ml/kg, khi trẻ được 20kg thì một ngày cần 1,5 lít nước. Trẻ từ 20 - 40kg, mỗi kg tăng thêm sau 20kg cần 20ml/kg; khi trẻ được 40kg thì cần nạp vào cơ thể khoảng 1,9 lít mỗi ngày.

- Với người trưởng thành có cân nặng 40 - 60kg, cần nạp vào người 40ml/kg/người/ngày, tức là cần 1,6 lít tới 2,4 lít nước/ngày.

Người cao tuổi khỏe mạnh (từ 60 tuổi trở lên) sẽ cần lượng nước thấp hơn người trưởng thành. Người cao tuổi cần khoảng 30ml/kg/người/ngày. Ví dụ người cao tuổi 50kg thì cần nạp khoảng 1,5 lít nước/ngày. Người cao tuổi 70kg thì cần nạp khoảng 2 lít nước/ngày.

Bác sĩ Hưng cho hay, thời tiết đang nắng nóng cũng cần bổ sung thêm nước cho cơ thể, tuy nhiên không cần bổ sung nhiều quá. Với những người lao động và hoạt động trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt thì sẽ bị mất nước nhiều hơn qua mồ hôi, hơi thở. Những người này cần bổ sung thêm 300ml hoặc 500ml nước/ngày tùy mức độ hoạt động.

Cách nhận biết cơ thể thiếu nước

Có thể nhận biết lượng nước của cơ thể đang thiếu hay đủ qua dấu hiệu khát nước hoặc quan sát màu nước tiểu… Nếu nước tiểu vàng sậm và ít thì có thể cơ thể đang thiếu nước. Nếu nước tiểu có màu vàng nhạt hoặc màu trắng thì cơ thể có thể không bị thiếu nước.

Mồ hôi toát ra khiến cơ thể mất nước, muối nhưng lượng muối không quá nhiều. Hiện tại, với chế độ ăn của người Việt Nam đang ở chế độ dư thừa muối nên lượng muối mất qua mồ hôi không nhiều. 

Nhưng nếu có điều kiện thì có thể uống các dung dịch Oresol có bù điện giải pha theo đúng hướng dẫn sử dụng. "Chúng ta chỉ cần uống đủ bằng nước lọc và lượng hoa quả theo khuyến nghị phù hợp" - TS.BS Hưng khuyến cáo.

Uống nhiều nước có tốt không?

Trả lời câu hỏi này, bác sĩ Hưng cho biết uống nhiều nước quá cũng không tốt. Nhiều người chơi thể thao hoặc lao động nặng vì khát mà uống một lúc lượng nước quá nhiều (nhiều hơn 300ml hay 500ml) thì có thể bị hoa mắt, chóng mặt, ngất xỉu. Bởi khi nạp lượng nước lớn một lúc vào cơ thể sẽ dẫn tới bị rối loạn điện giải, tăng gánh nặng cho tim mạch.

Những người lao động nặng, hoạt động thể thao cần điều chỉnh, chia lượng nước ra để uống trong ngày cho phù hợp, không nên uống nước dồn dập một lúc. Mỗi lần chỉ nên uống tối đa 100 - 200ml nước là hợp lý.

Có thể uống nước hoa quả thay thế hoàn toàn nước lọc không?

Theo bác sĩ Hưng, nước quả tốt nhưng không thể thay thế hoàn toàn bằng nước quả. Để có nước quả cần ép hoặc xay một lượng quả lớn. Trong khi cơ thể chỉ nên nạp lượng quả trong khoảng khuyến nghị cho phép. Có thể lấy ví dụ dễ hiểu như thế này "để có một cốc nước ép táo hoặc ổi thì cần tới nửa kg táo hoặc ổi. Như vậy đã vượt mức khuyến nghị cho phép" - bác sĩ Hưng cho biết.

Một ngày, được uống tối đa bao nhiêu nước quả?

Lượng quả khuyến nghị đối với từng độ tuổi. Đối với người trưởng thành, nên ăn khoảng 3 đơn vị quả, một ngày không nên ăn quá 250 gam quả. Trẻ em một ngày được ăn không quá 200 gam quả. Với lượng quả này, có thể xay sinh tố hoặc ép, vắt lấy nước tùy theo sở thích. Nên ăn đa dạng hoa quả dưới nhiều dạng: dạng múi, dạng miếng và uống nước.

Bác sĩ Hưng cảnh báo, nếu vượt quá lượng khuyến nghị cho phép sẽ dẫn tới thừa lượng đường đơn, thừa năng lượng. Đối với những người thừa cân béo phì, người đang có những rối loạn chuyển hóa, người đang muốn giữ cân thì việc sử dụng lượng hoa quả vượt ngưỡng khuyến nghị sẽ không thể giảm cân được.