Cách tốt nhất và an toàn nhất để có được hai chất dinh dưỡng này là từ chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Có một số loại thực phẩm giàu vitamin C và kẽm, nhưng để đảm bảo rằng cơ thể đang hấp thụ những chất dinh dưỡng này đúng cách, bạn nên tiêu thụ chúng một cách chính xác. Vậy làm thế nào để hấp thụ tối đa lượng chất dinh dưỡng này từ chế độ ăn uống của bạn?
Lợi ích sức khỏe của vitamin C
Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, là một loại vitamin tan trong nước, đóng một vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh lý của cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không dự trữ loại vitamin này, vì vậy điều quan trọng là phải bổ sung nó từ thực phẩm.
Vitamin C chứa nhiều trong các loại trái cây họ cam quýt. Ảnh: NHẬT LINH
Lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày
Mức bổ sung vitamin C được khuyến nghị cho nam giới trên 19 tuổi là 90 mg và phụ nữ là 75 mg mỗi ngày. Trong thời kỳ mang thai và cho con bú, nhu cầu hàng ngày tăng lên lần lượt là 85 mg và 120 mg. Những người hút thuốc nên bổ sung thêm 35 mg vitamin này, vì hút thuốc có thể làm cạn kiệt mức vitamin C trong cơ thể.
Tuy nhiên, uống hơn 2000 mg vitamin C mỗi ngày có thể dẫn đến suy đường tiêu hóa và tiêu chảy. Khi lượng vitamin C dư thừa trong cơ thể, nó sẽ chuyển đổi vai trò và hoạt động như một chất chống oxy hóa gây tổn hại mô thay vì chất chống oxy hóa. Điều này thậm chí có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận.
Cách bổ sung vitamin C đúng cách
Các nghiên cứu cho thấy khả năng hấp thụ vitamin C của cơ thể giảm 50% khi bổ sung hơn 1000 mg vitamin này mỗi ngày. Tất cả lượng vitamin bổ sung được chuyển ra ngoài cơ thể qua nước tiểu.
Tốt nhất nên dùng vitamin C ở dạng thô, vì nhiệt và ánh sáng có thể phá hủy lượng vitamin trong thực phẩm. Nấu thức ăn giàu vitamin C trong thời gian dài ở nhiệt độ cao có thể làm vitamin C bị phân hủy. Ngoài ra, nấu trong nước cũng có thể làm cho vitamin ngấm vào chất lỏng và khi chất lỏng không được tiêu thụ, bạn có thể không nhận được vitamin C.
Xào hoặc chần là những cách tốt nhất để giữ lượng vitamin C ở mức tối đa. Ngoài ra, hãy cố gắng ăn trái cây chín vì chúng rất giàu vitamin C.
Các nguồn thực vật tự nhiên chủ yếu cung cấp vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt (như chanh, cam, bưởi,…), cà chua và các loại rau lá xanh (như rau bina, bông cải xanh). Các nguồn khác bao gồm các sản phẩm từ sữa, thận và gan của những động vật có khả năng tự sản xuất vitamin C.
Lợi ích sức khỏe của kẽm
Kẽm là một khoáng chất vi lượng, tuy chỉ cần một lượng nhỏ nhưng là thành phần không thể thiếu trong cơ thể. Nó là một chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết để kích hoạt hơn 300 enzym, giúp thực hiện các chức năng khác nhau trong cơ thể.
Kẽm có mặt trong hầu hết tất cả các loại thịt khác nhau, bao gồm thịt bò, thịt cừu và thịt lợn. Ảnh: NHẬT LINH
Kẽm chủ yếu giúp tạo DNA, tăng trưởng tế bào, xây dựng protein, chữa lành các mô bị tổn thương và tăng cường hệ thống miễn dịch. Bổ sung đủ lượng khoáng chất này đặc biệt quan trọng trong thời kỳ phát triển, chẳng hạn như thời thơ ấu, thanh thiếu niên và mang thai.
Lượng kẽm được khuyến nghị hàng ngày
Dietary Reference Intake (RDA) khuyến nghị lượng kẽm ở nam giới trên 19 tuổi là 11 mg một ngày và đối với phụ nữ là 8 mg. Trong thời kỳ mang thai và cho con bú, nhu cầu về kẽm tăng nhẹ. Phụ nữ mang thai và cho con bú phải bổ sung nhiều hơn một chút ở mức 11 mg và 12 mg kẽm tương ứng.
Tuy nhiên, tiêu thụ nhiều kẽm có thể gây sốt, ho, đau dạ dày, mệt mỏi và nhiều vấn đề khác. Tiêu thụ hơn 100 mg kẽm bổ sung hàng ngày trong 10 năm trở lên làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Lên đến 40 mg kẽm được coi là an toàn để tiêu thụ.
Cách đúng đắn để bổ sung kẽm
Để đảm bảo hấp thụ tối đa kẽm từ chế độ ăn uống, hãy thêm nhiều loại thực phẩm khác nhau như hạt hướng dương, sô cô la đen, các loại đậu, nấm, quả hạch... Các nguồn cung cấp kẽm từ động vật bao gồm các sản phẩm từ sữa, thịt, thịt gia cầm, cua, tôm hùm và động vật có vỏ.
Động vật có vỏ như hàu, cua, sò, hến,... là loại thực phẩm nhiều kẽm và ít calo. Ảnh: NHẬT LINH
Cơ thể chúng ta dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm động vật so với các nguồn thực vật. Ngoài ra, hãy bổ sung kẽm với liều lượng nhỏ hơn để hấp thụ hiệu quả hơn. Kết hợp thực phẩm giàu kẽm với protein cũng làm tăng khả năng hấp thụ, theo The Times of India.
