Theo The Healthy, thịt được coi là một trong những nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng nếu bạn là người ăn chay trường, việc tìm các thực phẩm giàu chất sắt thay thế cho thịt có vẻ khó khăn.
May mắn thay, sắt có sẵn trong nhiều loại thực phẩm và có thể được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung.
Nhưng không phải tất cả sắt trong thực phẩm, bao gồm cả thực phẩm tăng cường sắt, đều được tạo ra như nhau. Sắt heme là loại được tìm thấy trong các sản phẩm động vật và sắt không phải heme được tìm thấy trong thực phẩm thực vật và thực phẩm tăng cường chất sắt và làm giàu chất sắt. Heme sắt dễ hấp thụ hơn.
Tara Collingwood, chuyên gia dinh dưỡng thể thao ở Orlando cho biết: “Hàm lượng sắt trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật không cao và không dễ hấp thụ như thực phẩm động vật, vì vậy những người ăn chay trường cần lưu ý bổ sung đủ chất sắt.”
Dưới đây là một số nguồn cung cấp sắt thực vật tốt nhất để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
Đậu phụ
Đậu phụ là một loại thực phẩm làm từ đậu nành phổ biến với người ăn chay. Nửa chén đậu phụ chứa khoảng 3,4 mg sắt (chiếm 19% DV).
Đối với những người ăn chay, đậu phụ là một nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Ảnh: NHẬT LINH
Đậu phụ chứa protein thực vật, isoflavone có thể bảo vệ sức khỏe và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Circulation cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 18% ở những người ăn ít nhất một khẩu phần đậu phụ mỗi tuần so với những người hiếm khi ăn.
Đậu lăng
Nửa chén đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 3,3 gram sắt (chiếm 18% DV). Bên cạnh đó, nó còn chứa khoảng 7,8 gram chất xơ, 9 gram protein, 178 mg phốt pho, 179 mcg folate và 1,3 mg kẽm.
Đậu lăng chứa nhiều polyphenol và chúng có thể đóng một vai trò trong việc giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và ung thư.
Rau bina (cải bó xôi)
Mặc dù bạn sẽ nhận được chất sắt từ rau bina sống hoặc nấu chín, nhưng nấu chín sẽ giúp bạn hấp thụ nhiều chất sắt hơn.
Blatner, tác giả của The Flexitarian Diet cho biết thêm: “Nấu chín rau bina giúp bạn dễ dàng ăn một lượng lớn hơn vì nó thu nhỏ lại rất nhiều. Rau bina cũng có vitamin C, giúp chất sắt dễ hấp thụ hơn. Ngoài ra, nó cung cấp lutein và zeaxanthin, mang lại lợi ích cho sức khỏe cho mắt.”
Nửa chén rau bina luộc chứa khoảng 3,2 mg sắt (chiếm 18% DV). Ngoài ra, nó còn chứa khoảng 2,2 gram chất xơ, 132 mcg folate, 8,8 mg vitamin C và 5.650 mcg beta carotene.
Đậu xanh
Đậu xanh là một nguồn cung cấp protein và chất xơ thực vật tuyệt vời. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ đậu xanh làm tăng cảm giác no, điều này giúp ích cho việc quản lý cân nặng.
Ngoài việc cung cấp chất sắt, đậu xanh còn có hàm lượng chất xơ cao, giúp ích trong việc quản lý cân nặng. Ảnh: NHẬT LINH
Bên cạnh đó, đậu xanh còn cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác, kể cả đối với sức khỏe sinh sản và bệnh tiểu đường loại 2.
Nửa cốc đậu xanh đóng hộp chứa khoảng 1,8 mg sắt (chiếm 10% DV). Ngoài ra, nó còn chứa 6,6 gram chất xơ, 7,4 gram protein và 120 mg phốt pho.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô rất giàu chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vì chúng giàu magiê, ăn hạt bí ngô có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tim và xương, cũng như đóng một vai trò trong việc quản lý huyết áp khỏe mạnh và ngăn ngừa chứng đau nửa đầu.
Một khẩu phần hạt bí ngô 28.35 gram không có vỏ chứa khoảng 2,3 mg sắt (chiếm 13% DV). Ngoài ra, nó còn chứa 8,5 gram protein, 156 mg magiê, 333 mg phốt pho và 2,2 mg kẽm.