Tay đua Lê Nguyệt Minh giới thiệu bài tập không cần không gian lớn - Ảnh: NVCC

Trao đổi với Tuổi Trẻ, các HLV và VĐV - những người có nhiều kinh nghiệm trong việc tự thân tập luyện - chia sẻ một số bài tập dành cho những người không có điều kiện.

Tay đua Lê Nguyệt Minh: 

Chọn những bài tập đơn giản

Cơ thể chúng ta luôn cần có sự vận động, nếu chúng ta chỉ ngồi lì trong nhà thời gian dài sẽ rất mệt mỏi cả về tinh thần lẫn thể chất. Đúc kết từ kinh nghiệm nhiều năm theo nghiệp VĐV, tôi có những bài tập đơn giản, có thể thực hiện bất cứ nơi nào đủ để giúp chúng ta duy trì thể lực, sức mạnh cơ và cũng đỡ tăng cân.

Bài tập cơ bụng: Ở tư thế chuẩn bị, chúng ta nằm xuống, hai đùi vuông góc với cơ thể và ống chân, hai tay giơ thẳng vuông góc với thân người. Rồi cứ thế mà tập, nhịp một là tay phải - chân trái duỗi thẳng ra theo thân người rồi trở lại vị trí chuẩn bị, nhịp hai đổi sang tay trái - chân phải... Sau lần thứ 10 thì cũng động tác đó nhưng khi duỗi tay chân thì giữ yên 5 giây mới thu lại.

Ngay sau đó, chúng ta phải tiếp chuyển ngay qua bài thứ hai. Theo đó, mọi người vẫn giữ nguyên tư thế chuẩn bị của chân như bài một nhưng đầu ngẩng cao. Sau đó, chúng ta duỗi thẳng từng chân. Thứ ba là bài gập bụng 10 cái. Ngoài ra, chúng ta cũng cần có những động tác đơn giản để duy trì sức mạnh cơ.

HLV bơi lội Nguyễn Thị Kim Tuyến:

Hãy bắt đầu với 15 phút mỗi ngày

Khi phải ở nhà chống dịch, nhiều người sợ mập nên không ăn, người thì lại ăn nhiều nên mập. Nhưng theo tôi là phải ăn đủ dinh dưỡng mới tốt cho cơ thể, sau đó chúng ta tập thể dục để vừa đốt năng lượng vừa duy trì thể lực lẫn tinh thần. Đây là lúc mỗi chúng ta rất cần một sức khỏe thật tốt, vì cơ thể khỏe thì sức đề kháng cũng tốt hơn.

Vì không thể ra đường, nhiều người sẽ bị bức bối, nhưng nếu chỉ đi ra đi vào thở than thì tinh thần càng uể oải và thể lực cũng xuống rất nhanh. Nói chung là chúng ta phải vận động chứ không thể ăn rồi ngồi được. Điều này hoàn toàn không khó, bởi theo kinh nghiệm của tôi, chúng ta có thể vượt qua sự buồn chán đó chỉ với 30 - 40 phút tập thể dục mỗi ngày.

Tôi cũng thường giới thiệu nhiều bài tập cho bạn bè để duy trì sức khỏe. Đó là 20 lần nhảy dang tay chân, 20 lần đứng lên ngồi xuống để tập cơ, 30 lần chạy nâng cao đùi tại chỗ, 10 cái hít đất, 15 cái gập bụng, plank 45 giây (bài tập giữ yên tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay để đốt mỡ bụng và săn cơ bụng)... Nếu có thời gian, hãy làm 4 lần như thế trong ngày.

Mọi người cũng đừng tạo áp lực cho mình trong việc tập luyện. Đối với người mới hay những người cảm thấy mệt mỏi, hãy bắt đầu với chỉ 15 phút mỗi ngày, thậm chí chỉ là giãn cơ cũng được.

Cựu VĐV nhảy xa - HLV thể dục Ngọc Tâm:

Dùng các dụng cụ tự tạo

Từ mùa dịch năm ngoái, tôi đã tìm hiểu về các bài tập luyện tại nhà dành cho lứa tuổi học sinh. Có vô số những bài tập dành cho dân văn phòng, bà nội trợ, người lớn tuổi, kể cả người bệnh, phụ nữ có thai... Tập luyện tại nhà không khó, cái khó là phải duy trì trạng thái tinh thần, thể lực thật tốt.

Cũng vì không gian chật hẹp, một vấn đề thường thấy khi tập trong nhà là dễ mệt, thở dốc, chóng mặt... Đặc biệt, điều này dễ đến với trẻ. Vì vậy, khi soạn giáo án thể dục cho trẻ, chúng tôi tránh tuyệt đối những bài tập cường độ cao. Hãy thử mở một điệu nhạc vui tươi và cho bé vừa tập vừa hát theo; nếu bé không thở hổn hển, cường độ tập như vậy là vừa phải.

Nếu được thì mọi người nên sử dụng loại thảm tập thông dụng, chỉ cần dài khoảng 1,8m, ngang khoảng 1m là ổn. Nhà chật hẹp cũng có thể tập các bài tập về nhóm cơ, hông, bụng, bật nhảy... 

Tốt nhất là các phụ huynh nên tập cùng bé, như vậy sẽ vui và hăng say hơn. Chúng tôi cũng thường hướng dẫn các phụ huynh tạo dụng cụ tập luyện tại chỗ cho bé, đơn giản như chai nước, gối... Các dụng cụ này vừa giúp bổ trợ khi tập luyện, vừa giúp các bé thấy thú vị hơn.

Mỗi lần tập khoảng 30 - 60 phút là ổn. Chia nhỏ bài tập sẽ cảm thấy dễ dàng hơn, nhưng cũng khiến hiệu quả tập luyện giảm đi vì cơ thể chúng ta sẽ bắt đầu đốt cháy năng lượng nhiều khi đạt đến một ngưỡng vận động nhất định.

​Chú ý dinh dưỡng khi luyện tập

TTO - Dinh dưỡng tốt là công thức vàng trong tập luyện. Bổ sung chất dinh dưỡng không đủ sẽ không thể giúp trẻ phát triển cân đối, toàn diện.