Protein là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Nhưng khi bạn không ăn nhiều thịt, bạn có thể cảm thấy khó hấp thụ lượng protein được khuyến nghị hàng ngày.
Lượng protein cơ thể cần sẽ khác nhau tùy thuộc vào một số yếu tố, nhưng protein nói chung nên chiếm từ 10 đến 35% tổng lượng calo trong ngày của bạn.
Theo USDA, có 17,1 gram protein trong 100 gram thịt bò xay và chứa khoảng 254 calo. Có 4 calo mỗi gram protein, tương đương 68,8 calo từ protein hoặc 27% protein trên mỗi calo. Điều đó có vẻ nhiều, nhưng hóa ra nhiều loại đậu, rau và các nguồn protein chay khác thậm chí còn có nhiều protein hơn cho mỗi calo.
Thịt bò có chứa nhiều protein. Ảnh: NHẬT LINH
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Jama Internal Medicine cho thấy ăn hai phần thịt đỏ mỗi tuần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đau tim và đột quỵ từ 3% đến 7%. Do đó, để bổ sung protein vào chế độ ăn uống hàng ngày, việc lựa chọn những thực phẩm giàu protein khác để thay thế cho thịt đỏ là điều rất cần thiết.
Dưới đây là 5 loại thực phẩm lành mạnh có nguồn gốc từ thực vật chứa nhiều protein hơn cả thịt bò:
Đậu lăng
Theo USDA, một khẩu phần đậu lăng 100 gram chỉ có tổng cộng 116 calo và chứa tới 9 gram protein, tương đương với 31% protein trên mỗi calo, nhiều hơn so với thịt bò xay.
Không chỉ vậy, chúng còn có hàm lượng chất xơ cao giúp tăng cảm giác no và có lợi cho đường ruột. Bên cạnh đó, chúng cũng giàu vitamin và khoáng chất.
Đậu lăng chứa 19,6% RDA (nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày) protein đối với phụ nữ và 16,1% RDA đối với nam giới.
Cải xoăn
Cải xoăn có hàm lượng calo siêu thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin thiết yếu, khiến nó trở thành một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất.
Theo USDA, một khẩu phần 100 gram cải xoăn chứa khoảng 2,9 gram protein, tương đương 33,4% trên mỗi calo.
Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, cùng với một lượng chất xơ lành mạnh.
100 gram bông cải xanh chứa 2,8 gram protein. Ảnh: NHẬT LINH
Bên cạnh đó, chúng còn là một nguồn protein thực vật tốt cho sức khỏe. Theo USDA, một khẩu phần 100 gram bông cải xanh chứa 2,8 gram protein, tương đương khoảng 33% protein trên mỗi calo và chúng chứa rất ít calo.
Rau bina (cải bó xôi)
Rau bina không chỉ là nguồn cung cấp sắt, canxi và vitamin A, C và K tuyệt vời, mà nó còn chứa một lượng protein đáng ngạc nhiên.
Trên thực tế, rau bina rất ít calo và một khẩu phần 100 gram rau bina chứa khoảng 2,9 gram protein, tương đương 50% protein cho mỗi calo.
Loại rau xanh này cũng là một nguồn folate tuyệt vời, rất quan trọng cho các tế bào khỏe mạnh và sức khỏe sinh sản.
Nấm
Nấm rất bổ dưỡng, một khẩu phần 100 gram nấm chỉ chứa 22 calo và 3,1 gram protein, tương đương 56% protein trên mỗi calo, gần gấp đôi tỷ lệ protein có trong thịt bò xay, theo Eat This, Not That.