Ngủ! Ngủ giúp cơ thể nghỉ ngơi, giấc ngủ còn giúp chữa lành những tổn thương vi thể tại cơ bắp…

Chú ý chất lượng giấc ngủ song song luyện tập

Nhiều người thắc mắc bản thân rèn luyện thể thao điều độ, thư giãn cơ bắp đúng cách, áp dụng nghiêm ngặt khung thời gian nghỉ ngơi và tập luyện nhưng trong người họ vẫn có cảm giác uể oải, mệt mỏi. Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến hiện tượng này, nhưng một nguyên nhân ít người nghĩ đến đó là chất lượng giấc ngủ.

Theo Viện Nghiên cứu giấc ngủ Hoa Kỳ, cứ 3 người trưởng thành sẽ có 1 người xuất hiện những triệu chứng khó ngủ. Trong đó, 75% là những người trên 65 tuổi, và 15% là người trẻ tuổi. Trên thực tế, không khó để bạn đọc bắt gặp những người than phiền vì mất ngủ ở xung quanh mình.

Nếu hiện tượng trằn trọc, khó ngủ chỉ diễn ra thỉnh thoảng thì không gây ra vấn đề gì, nhưng nếu đã trở thành thói quen thức khuya, ngủ không đủ giấc thì có thể gây ra nhiều hệ lụy cho sức khỏe hơn những gì mà chúng ta tưởng tượng.

Ngủ bao lâu thì đủ giấc?

Một số nghiên cứu cho thấy không quan trọng thời gian ngủ mà cần chú trọng chu kỳ ngủ. Một chu kỳ ngủ sẽ kéo dài 90 phút.

Một ngày một người sẽ cần từ 4 - 5 chu kỳ ngủ để ngủ đủ giấc. Nghiên cứu này cũng khuyến cáo chúng ta không nên thức giấc ở giữa chu kỳ ngủ.

Hãy lắng nghe cơ thể mình vẫn là lựa chọn tối ưu, nghĩa là bạn sẽ biết mình ngủ đủ giấc nếu thức dậy cảm thấy sảng khoái. Đôi khi nếu được ngủ đủ giấc, bạn đọc có thể tự thức dậy mà không cần chuông đồng hồ báo thức.

Trái lại, những dấu hiệu cho thấy giấc ngủ không đủ bao gồm cảm thấy mệt mỏi, uể oải, dễ cáu gắt, cảm giác buồn ngủ mọi lúc mọi nơi. Ngoài ra, khả năng tập trung và trí nhớ cũng bị ảnh hưởng đáng kể.

Chất lượng giấc ngủ khá quan trọng

Vậy điều gì quyết định một giấc ngủ "có chất lượng" hay không? Bao gồm 4 yếu tố sau:

* Mức độ hiệu quả của giấc ngủ: liệu rằng trước khi và sau khi đi ngủ, bạn thả lỏng suy nghĩ và thư giãn bản thân hoàn toàn?

* Quá trình đi vào giấc ngủ: bạn đọc thường mất khoảng thời gian bao lâu để đi vào giấc ngủ?

* Thời gian ngủ: giấc ngủ trung bình kéo dài bao lâu?

* Biên độ thức giấc trong khi ngủ: trong một đêm ngủ, bạn bị giật mình thức giấc bao nhiêu lần?

Giấc ngủ chất lượng đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể của người chơi thể thao như:

1 Tự chữa lành những vi tổn thương tại cơ bắp

Ngoài việc giúp cơ thể nghỉ ngơi, giấc ngủ còn giúp chữa lành những tổn thương vi thể tại cơ bắp. Trong quá trình rèn luyện, ít nhiều gì cơ bắp cũng sẽ bị tổn thương mà chúng ta không cảm nhận được. Hiện tượng vi tổn thương chỉ rõ ràng nhất là khoảng 1 đến 2 ngày sau tập luyện, bạn đọc sẽ cảm thấy nhóm cơ hoạt động nhiều vào hôm trước sẽ bị căng nhức.

Trong giấc ngủ, các mô và tế bào sẽ được tu sửa và giảm các phản ứng viêm. Bên cạnh đó, ngủ đủ giấc còn có thể giúp giảm những nguy cơ đái tháo đường, bệnh tim mạch và ung thư.

2 Tăng hiệu quả giảm cân

Hoạt động thể chất là chìa khóa mấu chốt để đốt cháy năng lượng dư thừa. Tuy nhiên, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng không kém trong việc duy trì cân nặng lý tưởng.

Một lượng lớn nghiên cứu đã cho thấy lợi ích của giấc ngủ chất lượng trong việc kiểm soát cân nặng.

Một nghiên cứu của Tạp chí dịch tễ học Hoa Kỳ khảo sát trên 68.000 phụ nữ. So với những người ngủ đủ giấc, những người ngủ dưới năm giờ mỗi ngày sẽ có xu hướng thừa cân cao hơn 15%. Điều này có thể lý giải là do khi thiếu ngủ, hormone thèm ăn ghrelin khiến chúng ta có cảm giác thèm ăn nhiều hơn để bù lại cảm giác mệt mỏi.

3 Giúp tập trung và tỉnh táo

Giấc ngủ kém chất lượng sẽ làm giảm khả năng cung cấp máu lên não. Từ đó, hiệu suất nhận thức sẽ giảm đi đáng kể vào ngày hôm sau.

Bên cạnh đó, ngủ không đủ giấc sẽ khiến những phản xạ của cơ thể chậm chạp hơn, gây thiếu tập trung và phản ứng kém với các tác nhân gây chấn thương. Do đó, ngoài việc ảnh hưởng đến kết quả tập luyện của ngày kế tiếp, hiện tượng thiếu ngủ còn tác động tiêu cực đến cả những hoạt động thông thường như lái xe, làm việc.