Sắt có tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm từ động vật và thực vật. Thiếu sắt có thể gây ra tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng và các tình trạng bệnh lý khác.
Tại sao chúng ta cần sắt?
 |
Vai trò chính của sắt trong cơ thể là vận chuyển oxy. Ảnh: PHƯƠNG LÊ. |
Vai trò chính của sắt trong cơ thể là vận chuyển oxy. Sắt hỗ trợ sản xuất huyết sắc tố, một loại protein mang oxy từ phổi đến phần còn lại của các mô và cơ quan của bạn. Khoảng 65% chất sắt trong cơ thể bạn được tìm thấy trong máu và chính chất sắt làm cho máu của bạn có màu đỏ tươi.
Nhu cầu sắt phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, cũng như tình trạng kinh nguyệt và mang thai.
Dưới đây là những thực phẩm giàu chất sắt mà các chuyên gia y tế khuyên chúng ta nên ăn hàng ngày.
Thịt nội tạng
Thịt nội tạng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Ngoài sắt, những thực phẩm giàu protein này còn chứa các khoáng chất như selen và kẽm, vitamin B12 và các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K.
Thịt đỏ
 | |
|
Các loại thịt đỏ như thịt bò, bò rừng và thịt nai có nhiều chất sắt. Đây là nguồn cung cấp vitamin B12, kẽm, selen và protein tuyệt vời.
Cá và động vật có vỏ
Cá và động vật có vỏ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm sắt, selen, kẽm, i-ốt và vitamin B12. Hải sản cũng cung cấp chất béo omega-3, đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch và điều hòa phản ứng viêm trong cơ thể.
Gia cầm và trứng
 | |
|
Thịt gia cầm chứa ít chất sắt hơn thịt đỏ, nhưng nó vẫn là một nguồn tốt. Những miếng thịt sẫm màu chứa nhiều chất sắt hơn thịt trắng. Thịt gà, gà tây và vịt cũng cung cấp sắt, vitamin B và khoáng chất như selen.
Đậu và đậu lăng
Đậu và đậu lăng chứa nhiều sắt non-heme. Chúng cũng là nguồn protein thực vật phong phú, chất xơ, magie, folate và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Rau xanh
Rau xanh cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng và các hợp chất bảo vệ thực vật như folate, vitamin C và chất chống oxy hóa carotene. Nhiều loại rau xanh, bao gồm các loại rau thuộc họ cải như bông cải xanh và cải bruxen, chứa sắt non-heme.
Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và củ cải Thụy Sĩ đặc biệt giàu khoáng chất này.
 | |
|
Sản phẩm làm từ đậu nành
Nhiều người ăn chay có thể ăn các sản phẩm từ đậu nành, như đậu phụ và đậu nành Nhật, để giúp họ đáp ứng nhu cầu protein. Đậu phụ và edamame là nguồn protein tuyệt vời. Họ cũng cung cấp sắt không phải heme.
Sản phẩm ca cao
Các sản phẩm ca cao cung cấp các khoáng chất quan trọng như sắt và magiê. Các sản phẩm ca cao cũng cung cấp chất chống oxy hóa flavonoid, giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào và giảm viêm trong cơ thể.
Các loại hạt
 |
Các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng đáng kể lượng sắt. Ảnh: Shutterstock. |
Thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng đáng kể lượng sắt. Các loại hạt cũng cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh, protein, magie và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Ngũ cốc
Các loại ngũ cốc chưa tinh chế có chứa chất kháng dinh dưỡng gọi là phytates, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự hấp thụ sắt. Chính vì vậy, chúng ta nên ăn hạt nảy mầm có nghĩa là ngâm chúng trong nước cho đến khi chúng bắt đầu nảy mầm hoặc đã nứt.
Cũng như các loại đậu, quá trình này phá vỡ các chất kháng dinh dưỡng, có thể giúp cải thiện khả năng hấp thụ chất sắt cho cơ thể.
Nếu cơ thể không thể thay thế lượng sắt mất đi hàng ngày, bạn sẽ bị thiếu sắt. Điều này được gọi là thiếu máu do thiếu sắt (IDA). Khi thiếu sắt cơ thể sẽ mệt mỏi, yếu đuối, đau bụng, da nhợt nhạt, hụt hơi, khó tập trung…
