Đi bộ là một trong những hoạt động thể chất căn bản nhất để đáp ứng nhu cầu di chuyển hằng ngày. Đây cũng chính là lý do những cơn đau do việc đi bộ mang lại sẽ gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của chúng ta, đặc biệt ở những người có tính chất công việc phải đứng và di chuyển liên tục.

Trong số các cơn đau do đi bộ gây ra, phổ biến nhất là đau cổ chân.

Tại sao đau cổ chân?

Theo một khảo sát của Hiệp hội Y khoa và Nhi khoa Hoa Kỳ (APMA), có đến 77% người Mỹ trưởng thành bị đau cổ chân do đi bộ ít nhất một lần trong đời.

Mặc dù bất kỳ một cơn đau nào cũng có thể gây khó chịu, nhưng đau cổ chân sẽ ảnh hưởng nhiều hơn do tác động trực tiếp đến nhu cầu di chuyển sinh hoạt và sinh kế hằng ngày.

Đau cổ chân, cách chữa trị tạm thời và phòng ngừa ra sao thì cần phải biết nguyên nhân gây đau.

Có nhiều lý do để một người khỏe mạnh có thể bị đau cổ chân và bàn chân sau khi đi bộ. Một số trường hợp phổ biến nhất là do hoạt động thể chất cường độ cao đột ngột và viêm cân gan chân - là tình trạng viêm dây chằng nối giữa xương gót và các ngón chân.

Dấu hiệu đau trong viêm cân gan chân có thể xảy ra ở bất kỳ vị trí nào giữa gót chân và các ngón chân.

Ngoài ra, ở một số người có bàn chân bẹt hoặc bàn chân vòm cao bẩm sinh thì hệ thống gân cơ sẽ bị căng ra nhiều hơn và gây đau khi di chuyển. Mặc dù bàn chân bẹt và vòm cao là bẩm sinh, nhưng với sự phát triển của y học và phục hồi chức năng, người bệnh không cần thiết phải chịu đựng cơn đau do hiện tượng căng cơ mang lại.

Làm sao tránh đau cổ chân khi đi bộ?

Cơn đau chỉ xảy ra khi có tổn thương các thành phần ở trong khớp cổ chân và bàn chân. Bởi vì chấn thương thường đến bất ngờ, trong khi không phải ai cũng được trang bị kỹ năng phản xạ tự bảo vệ như các vận động viên chuyên nghiệp.

Một số lưu ý để bảo vệ cổ chân của bạn:

1. Lựa chọn một đôi giày chất lượng

Bạn cần chọn một đôi giày tốt nếu như chọn đi bộ, chạy bộ làm môn thể thao chính để rèn luyện sức khỏe. Một đôi giày chất lượng có kích cỡ vừa vặn và mút đệm chân phù hợp để giảm sốc khi bàn chân chạm xuống mặt đất. Một nghiên cứu tại Mỹ cho biết nhiều trường hợp chấn thương cổ chân xuất phát từ những dụng cụ thể thao không phù hợp, đặc biệt là đôi giày.

Trước khi chạy bộ hoặc đi bộ, bạn cần tìm hiểu xem liệu đôi giày của mình có được thiết kế để dành cho mục đích chạy, bởi vì mỗi môn thể thao khác nhau sẽ có các loại giày tương ứng.

2. Tránh sử dụng giày cao gót khi đi làm

Mặc dù không có ai sử dụng giày cao gót để đi bộ thể dục, nhưng các chị em thường khó tránh khỏi việc đi giày cao gót tại công sở.

Khi đi giày cao gót, cổ chân thường xuyên ở trong tư thế duỗi thẳng. Xét về cơ thể học, khớp cổ chân ở tư thế duỗi thẳng sẽ bị lỏng nhất. Điều này lý giải vì sao nhiều người bị bong gân cổ chân khi đáp chân ở tư thế cổ chân duỗi thẳng.

Khi đi giày cao gót ở công sở, các chị em sẽ gặp phải tình trạng vi chấn thương vì khớp cổ chân bị mất vững và tình trạng đau này sẽ càng trầm trọng hơn khi chị em đi bộ thể dục.

3. Kéo giãn gân gót sau buổi tập

Một trong những thủ phạm gây đau cổ chân của người đi bộ là gân gót. Đây là một trong những gân khỏe nhất cơ thể. Nhờ gân gót mà chúng ta có thể chạy bộ, đi bộ. Tuy nhiên, bởi vì là một gân lớn nên khi chạy bộ, gân bị co quá mức sẽ gây ra mất cân bằng lực với các gân khác ở cổ chân. Điều này khiến cơ sinh học ở cổ chân bị thay đổi, dẫn đến việc người chạy bộ bị đau một cách mơ hồ ở mặt trước cổ chân.

Để kéo giãn gân gót, bạn có thể thực hiện bằng cách ngồi duỗi thẳng chân, dùng tay kéo các ngón chân về thân mình. Duy trì tư thế này trong 20 giây rồi đổi bên.

4. Những cách để giảm đau cổ chân áp dụng tại nhà

Tình trạng đau cổ chân khi đi bộ có thể được xử trí ban đầu tại nhà. Trong nhiều trường hợp, nếu được xử trí đúng cách sớm có thể giảm hoàn toàn các vấn đề đau mà không cần đến bệnh viện.

Ngay khi cảm nhận được cổ chân bị đau, điều bạn cần làm là chườm đá trong 20 phút, sau đó nghỉ khoảng 1 giờ rồi mới chườm lại.

Lưu ý rằng nước đá được bọc trong một chiếc khăn để không tiếp xúc trực tiếp với da.

Không nhất thiết đi bộ tới 10.000 bước mỗi ngày, vậy bao nhiêu là vừa?

Nghiên cứu vừa công bố của nhóm các nhà khoa học Nhật Bản trên tạp chí JAMA Netw Open cho thấy chỉ cần đi bộ được 8.000 bước/ngày một hoặc hai lần mỗi tuần cũng đã giúp bạn giảm được nhiều nguy cơ sức khỏe.