Khi nói đến chế độ ăn kiêng, chất béo trở nên tồi tệ. Tuy nhiên, không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau. Một số chất béo lành mạnh rất cần thiết cho cơ thể để hoạt động bình thường. Ví dụ, chất béo cần thiết để cấu tạo màng tế bào, cách nhiệt các dây thần kinh và đảm bảo rằng nhiều loại vitamin như A, D , E và K hoạt động theo cách mà chúng cần, theo Everyday Health.
Cá chứa nhiều axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch. Ảnh: NHẬT LINH
Kelly Kennedy, một chuyên gia dinh dưỡng tại Everyday Health cho biết: “Những người muốn giảm cân thường hạn chế hết mức có thể bởi tất cả các loại chất béo. Nhưng điều này hoàn toàn không cần thiết. Việc hạn chế chất béo quá nhiều có thể gây ra những nguy cơ cho sức khỏe con người. Chất béo là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh."
Có rất nhiều loại chất béo, một số tốt cho chúng ta và một số thì không. Dưới đây là tất cả mọi thứ bạn cần biết về chất béo trong chế độ ăn uống, bao gồm cả cách đưa ra lựa chọn lành mạnh hơn mà không ảnh hưởng đến khẩu vị.
Các loại chất béo
Chất béo trong chế độ ăn uống được chia thành ba loại:
Chất béo không bão hòa: Những chất béo tốt này là loại chất béo bạn nên ăn nhiều nhất trong chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Chất béo không bão hòa được chia làm 2 loai: chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
Các loại thực phẩm như: hồ đào, quả phỉ, hạnh nhân, hạt vừng, hạt bí ngô, dầu ô liu, dầu lạc và dầu hạt cải có nồng độ chất béo không bão hòa đơn cao.
Cá, hạt lanh, dầu hạt lanh, dầu ngô, dầu đậu nành và dầu hướng dương có chứa chất béo không bão hòa đa. Axit béo omega-3 được tìm thấy trong một số loại cá như cá hồi, cá trích và trong các sản phẩm thực vật như: dầu đậu nành, dầu hạt cải, quả óc chó và hạt lanh là một loại chất béo không bão hòa đa được cho là đặc biệt tốt cho tim mạch.
Chất béo bão hòa: Động vật là nguồn cung cấp chất béo bão hòa chính với hàm lượng cao được tìm thấy trong thịt bò, thịt lợn, các sản phẩm từ sữa và có hàm lượng trung bình trong thịt gia cầm và trứng. Một số loại dầu thực vật như dầu cọ cũng chứa nhiều chất béo bão hòa.
Chất béo bão hòa được tìm thấy trong thịt bò. Ảnh: NHẬT LINH
Mặc dù không có hại như chất béo chuyển hóa, nhưng chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL xấu và khi tiêu thụ quá nhiều có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch, vì vậy tốt nhất là nên tiêu thụ vừa phải. Mặc dù không cần phải cắt bỏ tất cả chất béo bão hòa khỏi chế độ ăn uống của bạn, nhưng hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên bạn nên giới hạn nó ở mức 10% lượng calo hàng ngày.
Chất béo chuyển hóa: Hầu hết chất béo chuyển hóa được con người tạo ra từ dầu trong một quá trình được gọi là hydro hóa một phần. Chất béo chuyển hóa hydro hóa một phần có thể làm tăng tổng lượng cholesterol trong máu, cholesterol LDL và mức chất béo trung tính đồng thời làm giảm cholesterol lipoprotein mật độ cao, tất cả đều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bên cạnh đó, chất béo chuyển hóa còn góp phần chống lại insulin và có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn. Hàm lượng chất béo chuyển hóa cao nhất được tìm thấy trong bánh nướng, sản phẩm động vật và bơ thực vật, theo Everyday Health.
Thay thế chất béo xấu bằng chất béo tốt
Thay thế một số chất béo bão hòa từ nguồn động vật bằng chất béo lành mạnh từ nguồn thực vật có thể làm giảm mức LDL và chất béo trung tính cũng như nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Một đánh giá được công bố trên Cochrane Database of Systematic Reviews cho thấy rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Bên cạnh đó, ăn cá để có trái tim khỏe mạnh. Cá là một nguồn cung cấp protein tốt cho tim mạch, ít chất béo bão hòa và nhiều axit béo omega-3. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn hai phần cá mỗi tuần, điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, theo Everyday Health.
